헬창들을 위한 어깨충돌증후군 [150]

15 키세라세라 | 2019-09-22 17:58:23 | 조회 : 17954 | 추천 : +33



최근에 치료한 환자중에 대부분이 어깨 목으로 와서 와붕이들한테 도움 줄려고 글을 끄적임ㅇㅇ

 

 

supra.PNG

 

아마 와붕이들도 많이 들어봤을거다. 충돌증후군은 극상근의 문제라고 ㅇㅇ

 

정확하게 알기 위해서는 근육의 어디 달렸는지 봐야되는데 대충 저런식으로 생김

 

supra deltoid.PNG

 

여기서 부턴 아마 대부분 잘 모를거다. 극상근이 <ㅡ 방향으로 수축하면서 보통 팔을 벌린고 deltoid(삼각근)이 수축하면 팔을 위로 당긴다

 

3.PNG

 

 

 여기서 문제가 발생한다 ㅇㅇ

 

위에 사진보면서 극상근이랑 삼각근이 수축하면서 팔이 올라가는걸 봤지? 

 

그러면서 teres minor infraspinatus subscapularis 얘내가 아랫방향으로 당겨줘야 견봉에 안 부딪히고 팔이 180도까지 들리게 되는거임

 

충돌증후군은 아랫방향으로 당겨주는 애들이 일을 안해서 아래로 당겨주지 못하고 위로만 올라가서 견봉에 부딪히는거다ㅇㅇ

 

보통 회전근개에 문제가 있다고들 하잖아 극상근 + teres minor + 극하근 + subscapualris 얘내를 통틀어 회전근개라고 하는거임

 

4.PNG

 

위 사진 처럼 회전근개 애들이 일을 안해서 (어깨를 내려 아랫방향으로 당겨주지 못해서)

 

상대적으로 삼각근의 수축으로 저렇게 찝히게 되는거임

 

계속해서 저렇게 찝히게 되면 극상근 자체는 긴장하고 뭉치게 됌

 

쉽게 생각해서 복싱으로 따지면 한명이 계속 뚜드려 패면 (충돌) 한명은 방어하면서 쪼그라들지(극상근)

 

5.PNG

 이 사진처럼 극상근이 쪼그라들어서

 

날개뼈(견갑)이 하방회전하게 된다  <- 화살표 방향으로

 

6.PNG

 

 

 

원래는 이렇게 상방회전 해야함 어깨가 안아플려면 ㅇㅇ

 

그러면 어떻게 치료하냐? 원심성수축을 이용해야 한다

 

원심성 수축은 근육을 늘리면서 저항을 주는거라고 생각하면 된다.

 

7.PNG

 

 

사진으로 보면 왼쪽이 동심성수축이다. 

 

일반적으로 헬스장가면 와붕이들이 대부분 하는거

 

어깨가 아픈상태에서 저렇게 하면? 몸 다 망가진다고 보면 됌

 

10년뒤에 머리도 몸감는다고 생각해보렴

 

오른쪽 사진이 오늘 핵심인 원심성 수축인데 바벨을 내리게 되면

 

이두가 늘어나지? 늘어나면서 바벨의 무게 때문에 힘이 들어가잖아(수축) 이게 원심성 수축이야

 

8.PNG

 

위 사진처럼 원심성수축을 이용해서 극상근을 늘리면서 수축을 유도 해야 함

 

아까 내가 극상근이 계속 찝히면 뭉쳐서 하방회전 한다고 했지?

 

반대로 견갑을 상방회전 시키면 극상근이 늘어나겠지? 그상태에서 수축을 시키는 거야

 

9.PNG

 

maxresdefault.jpg

 

 

다들 아마 요런식으로 극상근이나 다른 근육들을 풀어줄거야 ㅇㅇ

 

근데 이렇게 하면 건이나 힘줄 조진다 ㅇㅇ

 

10.PNG

 

 

이게 최근 논문인데 쉽게 설명하면 건강한 건조차도 압박과 스트레칭에 조진다 이런거임ㅇㅇ

 

그래서 와붕이들을 위한 마사지테크닉과 논문으로 검증된 극상근 운동을 알려줄께

 

anato.jpg

 

위 사진을 보면 spine process 저걸 찾아야 함

 

오른손이 있으면 왼쪽 승모 에다가 손을 얹어봐


등쪽으로 손을 타고 내려가면 툭 튀어나온 뼈가 있을거야 ㅇㅇ

 

그 뼈에서 바로 윗부분을 손가락 4개로 꾹꾹 눌러 주면 된다

 

처음부터 쎄게 하면 근육톤이 확 올라 갈수 있으니깐 위아래로 조물조물 해주고

 

앞뒤로 꾹꾹 눌러 주면 된다 30초 정도 풀어 주면 된다.

 

2. ​그 다음 마사지 + 근육수축을 동시에 시킬거임

 

똑같이 왼쪽 어깨 기준ㅇㅇ 오른쪽 어깨는 반대로

 

오른쪽손으로 왼쪽 승모를 등쪽으로 타고 따라가 spine process (툭 튀어나오면 뼈) 를 찾으면 그 위 2 - 3cm 를 누른 상태에서

 

왼쪽손은 손바닥이 하늘로 향하게 존나 중요하다.!!!!!!!!!!!!!!

 

​ 오른손은 극상근을 누루고 왼쪽팔은 옆으로 45 벌렸다가 내렸다가 반복해주는 거다ㅇㅇ

 

 3. 다음은 운동이다


https://youtu.be/nmxeVintdM0

 

2분40초 부터 봐라 

 

중요한 포인트는 90도 이상 벌리지 말고 올릴때보다 내려갈때 저항을 느끼는게 가장 중요하다.

 

 

물리치료사로 일하고 있지만 대부분이 20-30대들은 헬스장가서

 

몸 다망쳐서 오고 있더라 보통 헬스장 가서 어깨 아프다고하면 

 

헬스조무사들이 와서 아 그거 충동즐후군이에요ㅇㅇ 회전근개 조지면 됩니다.

 

대부분 이렇게 얘기할거임 근데 걔내들은 원리를 모르고 운동을 시키니깐 어깨가 더 조질수 바께 없는거임ㅇㅇ

 

포인트는 원심성 수축이다. 건강하고 오래오래 운동하자 


 



IP :

운동/헬스

< 1 2 3 4 5 >